一、核心肌群是什么？

核心肌群指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，主要成員有多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌后部橫突間肌、脊間肌、回旋肌和橫膈膜。

二、核心肌群有什么用？

支撐脊柱：核心肌群為脊柱提供必要的支撐，幫助維持正確的姿勢，減少腰背痛的風(fēng)險。

提高穩(wěn)定性：在進(jìn)行各種活動和運動時，核心肌群幫助身體保持穩(wěn)定，防止因不穩(wěn)定而造成的受傷。

力量傳遞：核心肌群在力量傳遞中起著橋梁作用，它能夠?qū)⑾轮a(chǎn)生的力量有效傳遞到上肢，提高運動表現(xiàn)。

增強平衡：核心肌群有助于提高身體的平衡能力，這對于防止跌倒和提高運動中的協(xié)調(diào)性非常重要。

改善體態(tài)：強健的核心肌群可以幫助改善不良體態(tài)，如圓肩、駝背等，提升整體外觀。

提高運動表現(xiàn)：在各種運動中，無論是需要爆發(fā)力的短跑，還是需要耐力的長跑，核心肌群都能提供必要的力量和穩(wěn)定性，從而提高運動表現(xiàn)。

保護內(nèi)臟：核心肌群還有助于保護內(nèi)臟器官，減少外部沖擊對內(nèi)臟的損傷。

促進(jìn)呼吸：核心肌群中的一些肌肉，如膈肌，直接參與呼吸過程，強健的核心肌群可以改善呼吸效率。

提高靈活性：核心肌群的強健可以增加身體的靈活性，使日常活動更加輕松自如。

三、核心肌力弱有什么危害？

核心肌群的薄弱會對人體產(chǎn)生多方面的不利影響，尤其是在維持脊柱健康方面。以下是核心肌力弱可能帶來的危害：

力量不協(xié)調(diào)：核心肌群是力量的基礎(chǔ)，薄弱的核心肌力會導(dǎo)致身體力量不協(xié)調(diào)。在運動時，缺乏穩(wěn)定的力量支撐，會導(dǎo)致身體失衡，失去爆發(fā)力和持久力，增加運動中的拉傷和摔倒風(fēng)險。

體態(tài)問題：核心肌力不足會影響脊柱的穩(wěn)定性，可能導(dǎo)致不良體態(tài)，如圓肩駝背、脊柱側(cè)彎和高低肩等問題。這些體態(tài)問題不僅影響外觀，還可能增加腰背痛、頸部疼痛和肩部疼痛的風(fēng)險。

腰背疼痛：非特異性下腰痛的發(fā)生與核心肌群協(xié)調(diào)性失衡密切相關(guān)。核心肌力不足會導(dǎo)致脊柱穩(wěn)定性差，部分腰背部肌肉長期處于拉長狀態(tài)，導(dǎo)致勞損和疼痛。

脊柱不穩(wěn)：核心肌力不足時，脊柱得不到足夠的肌肉支撐，可能導(dǎo)致脊柱移位，如脊柱側(cè)彎、生理曲度變直和脊椎小關(guān)節(jié)紊亂等問題。長期移位還可能導(dǎo)致腰椎間盤突出、神經(jīng)炎和下肢麻木等癥狀。

平衡感不佳：核心肌群無力會影響身體的平衡感，使人在走路或進(jìn)行其他活動時容易失去平衡，增加跌倒的風(fēng)險。這對于老年人尤其危險，因為跌倒可能導(dǎo)致嚴(yán)重的傷害。

運動表現(xiàn)下降：核心肌群的薄弱會影響運動表現(xiàn)，因為核心肌群的穩(wěn)定性對于力量的傳遞和運動技能的執(zhí)行至關(guān)重要。缺乏核心力量的運動員可能在速度、敏捷性和協(xié)調(diào)性方面表現(xiàn)不佳。

容易受傷：核心肌群的穩(wěn)定性對于保護脊柱和減輕運動中的沖擊至關(guān)重要。核心肌力不足的運動員更容易在運動中受傷，尤其是膝蓋和腳踝等部位。

影響日常生活：核心肌力不足還可能影響日常活動，如久坐、提重物和彎腰等，這些活動都需要一定的核心力量來維持正確的姿勢和減少受傷風(fēng)險。

四、核心肌群訓(xùn)練方法有哪些？

超人式：

起始位置：首先采取四點撐地的姿勢，即雙手和雙膝著地，手臂和大腿分別垂直于地面。保持背部平坦，腹部收緊，確保你的腰椎和骨盆處于中立位置。

動作執(zhí)行：1.吸氣，同時收緊腹部，保持背部平坦。2.緩慢地將對側(cè)的手臂和腿同時伸展出去，即左手和右腿，或者右手和左腿。3.伸展的過程中，保持手臂和腿伸直，盡量抬高。4.在最高點保持10-20秒，感受下背部肌肉的收縮。5.呼氣，同時慢慢將手臂和腿放回到起始位置。

死蟲式：

起始位置：仰臥在墊子上，手臂伸直抬起與地面垂直，位于肩膀正上方，指尖指向天花板。屈膝抬起雙腿，膝蓋彎曲呈90度，膝蓋位于臀部正上方。這是起始動作。動作執(zhí)行：腹部發(fā)力，將下背部壓向地面，骨盆略向后傾斜，不讓腰部和地面產(chǎn)生任何空隙。將任意一側(cè)手臂向后移向頭頂方向，大拇指靠近地面，大臂靠近耳朵，同時以緩慢而可控的方式讓對側(cè)腿落向地面，但腳不要接觸地面。手臂與腿的動作是同步的。注意全程保持腰部壓在地面上，肋骨向下沉。將四肢恢復(fù)到起始位置，換另一側(cè)手臂和腿重復(fù)這個動作。為了增加挑戰(zhàn)，在動作過程中頭部保持離地。

單橋運動：

起始位置：仰臥在地上，雙腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳平放在地板上，確保腳在你的膝蓋下。雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝下。動作執(zhí)行：收緊腹部和臀部肌肉，通過核心肌群的力量將臀部抬起，直到從膝蓋到肩膀形成一條直線。在保持臀部抬起的同時，緩慢抬起雙手，手臂伸直，與地面垂直，手掌相對。保持這個姿勢，擠壓核心，并嘗試將肚臍拉向脊椎，保持骨盆水平。保持這個姿勢20到30秒，然后緩慢地將臀部放回地面，雙手也同時放下。

貓式與駝式：

起始位置：四肢著地，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。確保手臂和大腿垂直于地面，腳背貼地，手指大大張開撐在地面上。

動作步驟：吸氣，背部慢慢向下凹，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，脖子拉長，不要聳肩，眼睛看向斜上方。呼氣，背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。呼吸：動作過程中，要讓呼吸引領(lǐng)動作，吸氣時背部下凹，呼氣時背部上拱。重復(fù)幾組呼吸，動作要流暢自然，不要屏氣。

側(cè)平板：

起始位置：側(cè)臥在墊子上，用一側(cè)的前臂和腳的側(cè)面支撐身體，確保身體成一條直線，從頭部到臀部到腳跟。另一側(cè)的手臂可以放在身體一側(cè)，或者叉腰，或者直接向上伸展以增加難度。保持身體緊繃，腳可以疊放在一起，或者下面的腿彎曲，上面的腳放在膝蓋上。

動作執(zhí)行：吸氣，保持身體的直線狀態(tài)，收緊核心肌群，特別是側(cè)腹肌。呼氣，慢慢地將臀部抬起，直到身體完全離開地面，只有前臂和腳的側(cè)面接觸地面。保持這個姿勢，盡量堅持更長時間，同時保持呼吸均勻。

五、訓(xùn)練小貼士

控制呼吸：保持深呼吸，不要在用力時屏息。

質(zhì)量勝于數(shù)量：正確的形式比重復(fù)次數(shù)更重要。

逐漸增加難度：隨著你變得更強，增加重量或改變體位。

恢復(fù)時間：確保在高強度訓(xùn)練后給予肌肉足夠的恢復(fù)時間。

當(dāng)你在進(jìn)行核心肌群訓(xùn)練時遇到困惑，或存在特定的健康需求，如腰椎間盤突出癥，香洲區(qū)人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科的專業(yè)康復(fù)團隊將為你提供個性化的訓(xùn)練計劃和專業(yè)的指導(dǎo)。我們根據(jù)你的具體狀況量身定制訓(xùn)練方案，確保訓(xùn)練過程既安全又有效。別猶豫，立即行動，加入核心肌群訓(xùn)練的隊伍。無論何時你需要專業(yè)幫助，我們的專家團隊都將隨時待命，與你共同努力，塑造更加強壯、健康的體魄！

科室介紹

康復(fù)醫(yī)學(xué)科（腦卒中中心）成立于2016年5月31日，主要以急性腦梗死溶栓等藥物及介入救治、急性腦出血手術(shù)及藥物救治、腦梗死康復(fù)治療、腦出血康復(fù)治療、脊髓損傷康復(fù)治療、周圍神經(jīng)損傷康復(fù)治療、各類骨科術(shù)后康復(fù)治療、肌骨疼痛康復(fù)治療以及老年病康復(fù)治療等為特色的臨床專科。科室由康復(fù)（針灸理療）門診、腦血管病及眩暈門診、神經(jīng)外科門診三個專科門診，傳統(tǒng)康復(fù)區(qū)、現(xiàn)代康復(fù)區(qū)、門診康復(fù)區(qū)三個康復(fù)治療區(qū)，康復(fù)病區(qū)、腦卒中中心病區(qū)2個住院病區(qū)組成。

目前科室有專業(yè)技術(shù)人員76名，其中醫(yī)師20名（碩士研究生學(xué)歷以上10人，副主任醫(yī)師6人，主治醫(yī)師8人），康復(fù)治療師28名，核編床位87張。科室設(shè)施完善、設(shè)備齊全，配備萬元以上設(shè)備92臺，十萬元以上設(shè)備17臺，五十萬元以上設(shè)備1臺，擁有卡爾蔡司神經(jīng)外科顯微鏡、神經(jīng)肌肉電刺激治療儀、吞咽障礙訓(xùn)練儀、上下肢智能訓(xùn)練系統(tǒng)、中低頻治療儀等各種康復(fù)器材，可進(jìn)行常見神經(jīng)外科手術(shù)治療、腦血管病介入檢查及治療，系統(tǒng)開展功能評定和物理治療、運動治療、作業(yè)治療、言語治療、心理康復(fù)、傳統(tǒng)康復(fù)治療、康復(fù)工程等康復(fù)醫(yī)學(xué)診斷和治療技術(shù)，具有鮮明的專科特色，以傳統(tǒng)康復(fù)與現(xiàn)代康復(fù)相結(jié)合的新康復(fù)醫(yī)學(xué)模式運行，為患者提供全面、系統(tǒng)、專業(yè)的康復(fù)醫(yī)學(xué)診療服務(wù)。

2016年康復(fù)醫(yī)學(xué)科被評為香洲區(qū)臨床重點專科，2021年被評為珠海市“十四五”市級臨床重點專科（甲等）建設(shè)單位，是珠海市二級醫(yī)院里唯一一個獲評甲等的市級臨床重點專科。

康復(fù)醫(yī)學(xué)科主要收治病種包括：急性腦梗死、急性腦出血、腦梗死康復(fù)期及后遺癥期、腦出血康復(fù)期及后遺癥期、脊髓損傷、周圍神經(jīng)損傷、各類骨科術(shù)后、頸椎病、腰椎病、骨質(zhì)疏松癥、骨關(guān)節(jié)炎、肩周炎等。

專家介紹

何國棟，副主任中醫(yī)師，香洲區(qū)人民醫(yī)院副院長。現(xiàn)任珠海市康復(fù)醫(yī)學(xué)會副會長，珠海市針灸學(xué)會副會長，珠海市醫(yī)師協(xié)會疼痛醫(yī)師分會常委，珠海市醫(yī)師學(xué)會康復(fù)醫(yī)師分會常委，珠海市中醫(yī)腦病醫(yī)師分會常委，珠海市醫(yī)學(xué)會神經(jīng)外科分會常委，珠海市中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會神經(jīng)學(xué)會常委，珠海市醫(yī)學(xué)會物理與康復(fù)醫(yī)學(xué)學(xué)會常委等。擅長應(yīng)用針灸、中藥治療神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)及消化系統(tǒng)疾病。

關(guān)銘坤，康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任，碩士研究生，副主任中醫(yī)師，畢業(yè)于廣州中醫(yī)藥大學(xué)中醫(yī)學(xué)專業(yè)。現(xiàn)任廣東省針灸學(xué)會疼痛與抑郁專委會常委，廣東省臨床醫(yī)學(xué)會脊柱健康與疾病防治專業(yè)委員會青年委員，廣東省基層醫(yī)藥學(xué)會中西醫(yī)結(jié)合康復(fù)專委會常委，珠海市醫(yī)師協(xié)會康復(fù)醫(yī)師分會委員，珠海市康復(fù)醫(yī)學(xué)會理事等。師承廣東省中醫(yī)院針灸科米建平教授及廣東省名中醫(yī)、廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院袁少英教授，曾于中山大學(xué)附屬第五醫(yī)院、中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院進(jìn)修學(xué)習(xí)肌骨超聲引導(dǎo)精準(zhǔn)化治療。擅長針灸、中藥、物理治療及超聲引導(dǎo)下精準(zhǔn)治療技術(shù)治療各種頸肩腰腿痛疾病、周圍神經(jīng)疾病及腦血管病等。

陳涌標(biāo)，康復(fù)治療師，主管技師，本科。現(xiàn)任中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會物理治療專業(yè)委員會委員、廣東省康復(fù)醫(yī)學(xué)會脊柱康復(fù)分會理事、珠海市康復(fù)醫(yī)學(xué)會康復(fù)治療師專業(yè)委員會副主任委員。近幾年參編國家“十三五”“十四五”規(guī)劃教材3部，主要擔(dān)任編委。在骨科康復(fù)、神經(jīng)疾病康復(fù)有豐富的臨床經(jīng)驗，尤其擅長骨關(guān)節(jié)運動損傷、關(guān)節(jié)僵硬治療、骨骼肌肉疼痛、關(guān)節(jié)置換術(shù)后、偏癱、截癱等疾病康復(fù)治療。同時擅長本領(lǐng)域的中西醫(yī)結(jié)合手法治療及運動治療技術(shù)、澳式手法、神經(jīng)動力學(xué)、PNF技術(shù)，獲得動態(tài)松動術(shù)（Mulligan動態(tài)松動術(shù)）、關(guān)節(jié)松動術(shù)（Maitland關(guān)節(jié)松動術(shù)）認(rèn)證。

羅宇，主管技師，本科學(xué)歷，現(xiàn)任珠海市康復(fù)醫(yī)學(xué)會理事，珠海市醫(yī)學(xué)會物理與康復(fù)醫(yī)學(xué)學(xué)會理事等。曾于中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院進(jìn)修學(xué)習(xí)。擅長腦血管疾病康復(fù)治療；肌骨疼痛康復(fù)治療，運用個體化運動方案；脊柱側(cè)彎康復(fù)治療，運用德國施羅斯運動體操；重癥康復(fù)，心肺康復(fù)。

蔡佳佳，康復(fù)治療師，本科。曾于南部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院進(jìn)修肌骨疼痛康復(fù)及龍氏治脊療法。從事康復(fù)治療十六年余，曾獲得一項國家發(fā)明專利與國家實用新型專利，擅長脊柱相關(guān)疾病、肌骨關(guān)節(jié)疼痛、運動損傷、產(chǎn)后康復(fù)等治療。對疑難肌骨疼痛治療有獨到之處。

付偉杰，康復(fù)治療師，畢業(yè)于廣州醫(yī)科大學(xué)康復(fù)治療學(xué)專業(yè)。擅長骨關(guān)節(jié)肌肉系統(tǒng)疾病的診斷評估與物理治療，對于脊柱相關(guān)疾病的治療及防治有豐富的臨床經(jīng)驗。擅長腦卒中、截癱等神經(jīng)系統(tǒng)的康復(fù)以及常見骨折術(shù)后的康復(fù)治療。曾跟隨龍氏整脊手法傳承人、現(xiàn)廣州市荔灣區(qū)中醫(yī)院鐘士元主任進(jìn)修學(xué)習(xí)龍氏手法及筋膜手法，熟練掌握龍氏手法，治療各種頸椎病、肩部疾病和腰腿痛等脊椎相關(guān)疾病的癥狀。